ماهي غذاي سلامت بخش

متخصصان علوم تغذيه سفارش مي کنند حداقل دوبار در هفته، ماهي بخوريد و بيشتر ماهي مورد استفاده شما از نوع چرب باشد. ماهي، با داشتن پروتئين با چربي هاي سهل الهضم و غني از ويتامين محلول در چربي و انواع مواد معدني يکي از با اهميت ترين فرآورده هاي غذايي حيواني است. از نظر تغذيه اي، پروتئين هاي ماهي داراي درجه هضم بالايي هستند و کيفيت آنها با توجه به اسيدهاي آمينه ضروري برابر با گوشت قرمز مي باشد؛ در نتيجه مهم ترين نقش ماهي در تغذيه ساکنان کشورهاي ماهي خيز، برطرف کردن نيازهاي پروتئيني آنها است. چربي ماهي، سريع و از نظر اسيدهاي چرب غير اشباع و به خصوص اُمگا 3، بسيار غني است. ماهي ها، سرشار از ويتامين هاي مختلف هستند. چربي ماهي، منبع ويتامين هاي "آ" و "دي"، بوده و قبل از رواج عمومي مولتي ويتامين ها براي کودکان دچار کمبود ويتامين تجويز مي شد. ميزان ويتامين ب ماهي نسبتاً زياد است و گوش ماهي هاي دريا، منبع خوب و مهمي از نظر مواد معدني و يد محسوب مي شوند. کنسرو ماهي هاي استخوان دار مانند ساردين و کيلکا، منابع عالي کلسيم و فسفر هستند، زيرا اين گونه ماهي ها، همراه استخوان کنسرو شده صرف مي شوند.
بررسي ها نشان مي دهد که مصرف حداقل دوبار ماهي در هفته، حتي در افرادي که دچار سکته قلبي شده اند، ميزان مرگ و مير را تا 30 درصد کاهش مي دهد. ماهي، به دليل داشتن اُمگا 3 در پيشگيري از لخته شدن خون و کاهش فشار خون و در نهايت سلامت قلب و عروق، مؤثر است. ميزان اسيدهاي چرب ترانس روغن هاي جامد نباتي موجود در بازار حدود 40 درصد است، در حالي که اين ميزان بايد دو درصد باشد. بنابراين روغن ماهي، جايگزين مناسبي براي روغن هاي جامد نباتي به شمار مي رود. پژوهش ها نشان داده است که مصرف روغن ماهي تا 41 درصد مرگ ناگهاني را کاهش مي دهد. انجمن قلب آمريکا به افرادي که داراي بيماري هاي قلبي هستند توصيه مي کند، حداقل هفته اي 180 گرم ماهي (دو بار در هفته و هر بار 90 گرم) مصرف کنند و بدين وسيله کلسترول خون و احتمال ابتلا به سکته هاي قلبي را کاهش دهند.
تمام گونه هاي خوراکي ماهي، از نظر نوع و ميزان ترکيبات موجود در بافت هايشان، داراي شاخصه هاي مناسب براي معرفي به عنوان غذاي سلامت بخش هستند، از لحاظ نوع مواد مغذي موجود در ماهي ها و کيفيت پروتئيني، تفاوت هايي بين ماهي هاي مختلف ديده مي شود، مثلاً ماهي هاي آب هاي جنوب، از نظر ميزان مواد معدني و به خصوص يد، غني تر از ماهي هاي درياي خزر هستند، همچنين ماهي هاي پر چرب از نظر مقدار اسيدهاي چرب اُمگا 3، غني تر از ماهي هاي کم چرب هستند. يادآوري مي شود که قيمت گران تر ماهي در بازار، الزاماً نشان دهنده کيفيت برتر آن يا خواص تغذيه اي بهتر نسبت به يک ماهي ارزان قيمت، نيست و مي توان آبزياني را
يافت که با قيمت خيلي ارزان، ارزش غذايي بيشتري نسبت به انواع با قيمت خيلي بالا دارند.

انواع ماهي هاي خوراکي
 

ماهي هاي خوراکي خليج فارس
 

ماهي هاي خوراکي خليج فارس عبارتند از: شير ماهي، هوور يا تن، کولي، شوريده، حلوا، شورت (گويش قشمي) سرخو، شهري، سنگسر يا دختر ناخدا، ميش ماهي يا ماهي کر، گاريز يا کاريز، چمن، بياه، راشگو، قباد، سچل، صافي يا سافي، ساردين، سينگو و... در اينجا در مورد برخي از ماهي هاي جنوب توضيح داده مي شود.
*شير ماهي: تقريباً بدون تيغ و بي آزار است؛ با گوشتي صورتي که ضايعات کمي دارد و به صورت سرخ کرده، بخارپز و کبابي قابل مصرف است.
*ماهي شوريده: ماهي شوريده، دوکي شکل و ظريف است. گوشت سفيد و کم تيغ آن بعد از پخت، نرم و لذيذ مي شود. اين ماهي را درسته و البته با شکم خالي، مي توان سرخ کرد.
* ماهي حلوا سفيد: فلس دارد، اما با يک دست کشيدن، تميز مي شود. جنوبي ها به آن «زبيده» به معناي برگزيده مي گويند. «حلوا» را اغلب به صورت شکم خالي در روغن سرخ مي کنند و سر سفره مي آورند. ماهي حلوا سياه، گوشت سفت تري دارد، اما مزه اش همان است.
* ماهي سرخو: شبيه سنگسر است، ولي با گوشت سفيد و لطيف. سرخ شده اش را مي خورند يا در قليه ماهي استفاده مي کنند.
* ماهي سنگسر يا دختر ناخدا: کتابي شکل است و استخوان زيادي دارد. معمولاً آن را کباب يا سرخ کرده يا در قليه ماهي استفاده مي کنند.
* ماهي هامور: هامور نام خانوادگي تعدادي زيادي از ماهي هاي خليج فارس و درياي عمان است. هامور قهوه اي را مي توان کباب کرد. گوشتش بعد از پختن، سفيد و البته سفت مي شود. وقت پختن قليه ماهي با ماهي ماهور، پوستش را نمي کنند، چون حسابي لعاب مي اندازد.
* ماهي راشگو: ماهي مرغوب جنوب است که گوشت سفيد و نرم، و ضايعات کمي دارد و به هر روشي مي توان آن را پخت. راشکو را براي قليه ماهي هم استفاده مي کنند.

ماهي هاي شمال
 

برخي از ماهي خوراکي شمال عبارتند از: ماهي سفيد، ماهي آزاد، ماهي کفال، ماهي کيلکا و...
*ماهي سفيد: دوکي شکل و داراي گوشت سفيد و لطيف است. البته جنس نر اين ماهي، روي سرش خال هاي درشت و سفيد دارد، کشيده تر است و گوشت بيشتري دارد. ماهيان دريايي از جمله ماهيان درياي خزر در فصل تخم ريزي به رودخانه ها مهاجرت مي کنند و در ساير فصول، در دريا حضور دارند. اين گونه ها در فصل مهاجرت به رودخانه ها، مورد هجوم صيادان قرار گرفته و صيد مي شوند. در حالي که آنها در فصل تخم ريزي به دليل مصرف پروتئين و ذخاير بدن خود براي توليد و غني سازي تخم ها از نظر تغذيه اي ارزش بالايي ندارند و ميزان آب بدن آنها در سطح بسيار بالاتري نسبت به ساير فصول قرار دارد. در واقع اين ماهي ها، در خارج از فصل تخم ريزي ارزش غذايي بيشتري داشته و مصرف آنها مفيدتر است. ماهي سفيد را مي توان سرخ کرده، کبابي، بخارپز يا به شکل دودي مصرف کرد.
* ماهي آزاد: مرغوب ترين ماهي جهان به حساب مي آيد. دوکي شکل و کشيده است. فيله ماهي آزاد را به صورت دودي هم مصرف مي کنند.
* ماهي کفال: اين ماهي دوکي شکل، اصالتاً روسي است. گوشت سفيد سفتي دارد و شمالي ها اغلب نوع «دودي» و «شور» آن را مصرف مي کنند. سرخ شده و کبابي کفال را هم با نارنج و ليمو ميل مي کنند.
*ماهي کيلکا: يکي از مهم ترين انواع ماهي هاي اختصاصي درياي مازندران است که به رغم جثه بسيار کوچک (به طول متوسط 7 تا 10 سانتي متر و وزن 7 تا 10 گرم) سرشار از پروتئين، ويتامين و کلسيم است. تاکنون سه گونه ماهي کيلکا در درياي خزر گزارش شده است.

ماهي هاي رودخانه اي
 

اندازه اين ماهي ها، کوچک است و شامل سوف، لاي ماهي، اردک ماهي، اسبله، سس ماهي، سياه ماهي، قزل آلاي خال قرمز و... مي باشند.

ماهي هاي پرورشي
 

ماهي پرورشي کمي لاغرتر و کم بنيه تر از انوع دريايي خود هستند و عبارتند از: کپور معمولي، کپور آيينه، کپور چرمي، آمور، کپور نقره اي، سرگنده و قزل آلاي رنگين کمان. برخي اين سؤال برايشان مطرح است که آيا مواد مغذي موجود در ماهي هاي آزاد و پرورشي تفاوتي دارد يا خير؟ جواب اين است که به طور کلي، تفاوت خاصي بين گونه هاي مشابه ماهي (آزاد و پرورشي) ديده نمي شود و تنها نوع تغذيه آنها مي تواند در مطلوبيت طعم گوشت شان تأثير بگذارد. بر همين اساس هم در منابع علمي تغذيه جز در موارد خاص، که داراي اهداف علمي مشخصي هستند، تفاوتي بين ترکيبات تشکيل دهنده ماهي هاي آب هاي آزاد (گونه هاي وحشي) و پرورشي قائل نشده اند.

ماهي هاي منجمد
 

زماني که ماهي را از آب هاي دور مي آورند يا پيش بيني مي کنند زمان فروش و مصرف آن خيلي طولاني باشد (به ويژه براي ماهي هاي بزرگ)، آن را منجمد مي کنند؛ اتفاقاً با اين کار به سالم ماندن ماهي بيشتر مي توان اعتماد کرد، اما گاهي فروشنده ها تقلب مي کنند و ماهي هاي خراب شده و مانده را با ظاهر يخ زده به مردم مي فروشند. يک راه براي تشخيص تقلب اين فروشنده ها، ديدن مردمک چشم ماهي است. اگر ماهي، سالم باشد، يک نقطه سفيد رنگ در مردمک آن ديده مي شود، ولي اگر ماهي قبل از يخ زدن خيلي سالم نباشد، چشم يخ زده اش، کاملاً کدر يا شيري رنگ است.

ماهي هاي کنسرو شده، شور يا دودي
 

کنسرو انواع ماهي، علاوه بر آنکه مشمول استاندارد اجباري است، براي قابليت توليد بايد پروانه بهداشتي را از وزارت بهداشت اخذ کرد، بنابراين کنسروهايي که داراي اين مشخصه ها نباشند، غير مجاز هستند. در انواع مجاز، سلامت کالا توسط توليد کننده تضمين مي شود، مشروط بر آنکه قوطي کنسرو خريداري شده علايم فساد و خرابي نداشته باشد، مثلاً بادکردگي سر و ته کنسرو، نشتي آن و وجود علايم زنگ زدگي در محل اتصال در قوطي به بدنه مي تواند از علايم ناسالم بودن کنسرو باشد. در عين حال براي رفع نگراني هاي احتمالي و کاهش خطر، کارخانجات کنسرو و متخصصان به مردم توصيه مي کنند، کنسرو را قبل از باز کردن، به مدت 20 دقيقه در آب در حال جوش، بجوشانند و بعد مصرف کنند.
انواع ماهي شور و دودي جداي از بحث بهداشتي و پزشکي آنها و مضرات شان براي سلامت مصرف کنندگان، از نظر تغذيه اي نيز به علت توليد به روش سنتي، فاقد استانداردهاي کامل بهداشتي هستند و
با شرايط فعلي توليد، مصرف آنها توصيه نمي شود.

راه هاي شناسايي ماهي تازه
 

براي شناسايي ماهي تازه، راه هاي زيادي وجود دارد، اما بهترين راه، شناسايي از طريق چشم و عضله ماهي است. چشم ماهي تازه بايد محدب بوده و کاملاً براق و مردمک آن کاملاً به رنگ سياه و عاري از کدورت يا رنگ هاي شيري و سفيد باشد.
با ماندن ماهي در شرايط نامناسب و يا در اثر کهنه شدن، حالت محدب چشم به تدريج از بين رفته و در شرايط فساد، کاملاً در حدقه فرورفته و حتي از بين مي رود. مردمک از رنگ سياه به رنگ شيري و سفيد در آمده و براقيت و تلالو چشم نيز از ميان مي رود. عضله ماهي تازه، داراي خاصيت ارتجاعي بوده و بعد از وارد کردن فشار انگشت و برداشتن آن، سريعاً جاي انگشت را پُر مي کند و به حالت اول بر مي گردد. در ماهي کهنه، اين خاصيت بسيار ضعيف شده يا اصلاً وجود ندارد.

شرايط نگهداري ماهي
 

ماهي تازه حتماً بايد زير پوشش يخ نگهداري شود و خريد ماهي آغشته به شن و ماسه (که در مورد ماهي کفال و سفيد ديده مي شود) اصلاً توصيه نمي شود، چون فاقد ويژگي هاي بهداشتي لازم هستند. ماهي هاي منجمد بايد در فريزر نگهداري و عرضه شوند و در هنگام طبخ بدون هر نوع بوي بد و مشمئز کننده باشند. مردمک چشم ماهي منجمدي که از ماهي با کيفيت مطلوب به دست آمده باشد، داراي يک نقطه سفيد رنگ است، در حالي که در ماهي منجمدي که از ماهي با کيفيت نامناسب به دست آمده، چشم کاملاً کدر يا شيري رنگ است. در مورد ماهي بسته بندي نيز، بايد ماهي هايي را خريداري کرد که داراي پروانه بهداشتي از دامپزشکي بوده و تاريخ توليد و انقضاي مشخص داشته باشند.

اُمگا 3 چيست و چه خواصي دارد؟
 

اُمگا 3، نوعي اسيد چرب غير اشباع است که در زنجيره اتصالي کربن آن يک گروه کربوکسيل (cooh) و چندين پيوند دوگانه وجود دارد. علت نامگذاري آن، قرار گرفتن اولين پيوند دوگانه در بين اتم کربن هاي 3 و 4 در ساختمان شيميايي مولکول آن است و همين محل قرارگيري پيوند دوگانه، باعث پيدا شدن خواص بيوشيميايي خاص اُمگا 3 مي شود.
اولين بار، دو دانشمند به نام هاي دکتر "بنگ" و دکتر "دايربرگ" و پس از پژوهش هاي علمي بر روي چربي هاي ماهي هنگام بررسي روش تغذيه اسکيموها در سال 1979ميلادي آن را کشف کردند، نام امگا 3 را بر آن نهادند. آنها با مطالعه بر روي خون اسکيموها پي بردند، با وجود اين که اسکيموها همراه غذاي اصلي خود (ماهي) از گوشت حيوانات پر چرب شکاري نيز استفاده مي کنند، اسيدهاي چرب موجود در خون آنها مانع از تجمع پلاکت و در نتيجه مانع از رسوبات و گرفتگي رگ ها مي شود.
سه اسيد چرب معروف از خانواده امگا 3 عبارتند از: 1- اسيد آلفا لينولنيک اسيد ايکوزا پنتانوئيک و اسيد دوکوزا هگزانوئيک
مهم ترين منبع اسيد آلفا لينولئيک، روغن بذرکتان است که حاوي مقدار قابل توجهي از اين اسيد چرب است. پس از آن روغن گردو، جوانه گندم و سويا نيز حاوي اين اسيد چرب هستند. ساير مواد غذايي از جمله سبزي هاي برگ سبز، بذر کتان، کانولاي خام، روغن سويا، بروکلي و جلبک سبز نيز حاوي مقادير زيادي از اين اسيد چرب زنجيره کوتاه هستند.
دو اسيد چرب ديگر از خانواده امگا 3 يعني اسيد ايکوزا پنتانوئيک و اسيد دوکوزا هگزانوئيک، فقط در ماهي وجود دارد و در هيچ ماده غذايي ديگري تا به حال، يافت نشده است. اين دو اسيد چرب نقش مهمي را در تغذيه دارند و در چند سال گذشته، مطالعات فراواني بر روي آنها انجام شده است. اسيد دوکوزاهگزانوئيک براي سلامت انسان ضروري بوده و در غشاء انواع متفاوت سلولها به ويژه در مغز و شبکيه چشم موجود است. اسيد ايکوزا پنتانوئيک، داراي خواص ضد التهابي است. بدن اسنان در حدود 5 تا 10 درصد اسيد آلفا لينولئيک را به اسيد ايکوزا پنتانوئيک و کمتر از 4 درصد آن را به اسيد دوکوزاهگزانوئيک تبديل مي کند. اسيد دوکوزاهگزانوئيک و اسيد ايکوزاپنتانوئيک را نيز مي توان به طور مستقيم و از طريق خوردن محصولات حيواني به ويژه غذاهاي درياي کسب کرد.
منبع: نشريه دانشمند، شماره 582.